L’alimentation dans les sports d’endurance.

Voila un vaste sujet, dont chacun à son idée, sa recette miracle ou ces certitudes. En parlant de certitudes, ce dont je suis certain c’est qu’il faudrait écrire une véritable encyclopédie pour en faire le tour. Loin de moi l’idée de tout révolutionner ou de vous faire la leçon mais simplement de vous rappeler quelques généralités qui au jour d'aujourd’hui sont reconnues et admises par la plupart.

La première chose à noter c’est que peu importe la manière dont on s’alimentera en course si dans la vie de tous les jours nos assiettes sont complètement déséquilibrées cela aura des répercussions sur notre équilibre physiologique et sur les performances ; au moins à long terme. L’ultra trail et le raid sont des sports tellement sollicitant, et le corps humain une mécanique d’une telle précision qu’il est évident de la nécessité d’en faire les niveaux de manière adéquate et rigoureuse. Par contre je ne suis pas convaincu par le fait de se lancer dans une restriction excessive si c’est pour que psychologiquement on soit complètement à coté de la plaque.

D’une manière générale il faut éviter d’avoir une alimentation trop acide, ce qui est le cas de beaucoup de personnes, en incluant dans votre alimentation des produits dit « alcalins ».

 On notera que tout ce qui est « bon » ce trouve dans la mauvaise colonne…

Pour résumer : mangez « bien », buvez de l’eau, mais une petite bière de temps en temps ça fait pas de mal !!!

Au niveau alimentaire une compétition de distingue en 3 phases : avant, pendant et après.

Avant la compétition :

Sans remonter des semaines en amont la compétition (voir plus haut) les derniers jours précédents l’épreuve sont cruciale. L’objectif est d’arriver le jour « J » et l’heure « H » voir à la minute «M » avec les réserves énergétiques à leur optimum. Il est de coutume de privilégier les repas avec des aliments à index glycémique moyen ou faible en limitant les aliments trop fibreux ou a fort goût tout en veillant à être attentif à une bonne hydratation. Il existe plusieurs protocoles plus ou moins stressant pour l’organisme ayant pour but d’optimiser les réserves glycogéniques (régime dissocié scandinave ou régime dissocié modifié). Je m’abstiendrai de faire tout commentaire sur ces pratiques n’ayant pas le recul nécessaire pour être objectif.

Un moment de l’avant course à ne pas négliger sont les toutes dernières heures avant l’épreuve. En effet le stress post compétitif que beaucoup de sportif ressentent à pour conséquence d’attaquer les réserves alors même que l’on n’a pas encore commencé à courir. Les boissons dites « d’attente » ont pour objectif de :

-         maintenir l’état d’hydratation,

-         de prévenir tout risque d’hypoglycémie

-         et d’aider le sportif à gérer son stress

 La boisson d’attente ne contient pas de sucre rapide mais du sucre lent qui permet de bien maintenir le taux de sucre dans le sang. Il faut impérativement éviter de prendre des sucres « rapide » (glucose…) pour éviter les hypoglycémies dites « réactionnelles ».

Pendant la compétition :

La base : de l’eau et du sucre. Mais si vous voulez durer cela ne suffit pas ! Idéalement il faudra donc :

-         Une boisson isotonique (pour une assimilation optimale), correctement dosé en glucide. Le sucre étant le carburant principal l’idéal est un mix de glucide rapide (type glucose) et de glucide complexe (les fameuse maltodextrine) ce qui permet de délivrer de l’énergie de manière plus progressive.

-         Du sodium : Il permet d’améliorer l’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin. Cette absorption hydrique favorise la réhydratation.

-         Du potassium et du magnésium : Participe à la propagation de l’influx nerveux et à la contractilité des fibres musculaires. (On trouve du potassium dans les fruits sec par exemple)

-         Des vitamines : Il en faut plusieurs. Ils interviennent dans l’utilisation des glucides par l’organisme.

-         Des antioxydants : Les antioxydants protègent nos tissus contre l’agression des radicaux libres que le sportif produit lors d’effort de longue duré.

-         Des BCAA (acides aminés) : Les BCAA améliorent la synthèse protéique. Ils sont anti-cataboliques, c’est-à-dire qu’ils empêchent les réactions de dégradation des fibres musculaires dues à l’effort.

Et bien ça en fait des choses…

Sinon il faut favoriser une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide afin de permettre une meilleure digestibilité globale et une meilleure assimilation. Au moins au début car sur les épreuves de très longue durée le « solide » devient nécessaire ne serait ce que d’un point de vue « mental ».

Mais attention il faut arriver à ajuster au mieux sont alimentation :

-         Pas assez de glucide par exemple et vous piocherez de manière plus importante dans vos réserves glycogéniques (musculaire notamment) ce qui entraînera une fatigue plus précoce

-         Trop d’hydratation avec les boissons énergétiques et vous irez droit vers les problèmes digestifs...sans vous apportez plus puisque le corps est limité dans ça capacité d’assimilation. Paradoxalement une trop forte prise de sodium ou de glucide peut favoriser en fonction de différents paramètres une déshydratation ou une hypoglycémie réactionnelle : tout est dans le dosage !

Après la compétition : De la bière mais pas que…

La bière évidemment, parce qu’on la bien méritée … !!!

Sinon l’intérêt de l’alimentation post compétition a pour but de recharger les batteries et de réparer ce qui à été détérioré, c'est-à-dire :

- réhydrater, diminuer l’acidose et reminéraliser le sportif,

- assurer la synthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,

- favoriser la reconstruction musculaire et l’élimination des déchets produit lors de l’effort.

Le mix glucidique glucose-fructose permet la remise à niveau des stocks de glycogène (le glucose plutôt pour le glycogène musculaire et le fructose pour le glycogène hépatique). Les protéines favorisent la reconstruction musculaire. On peut noter que les omega 3 on un effet anti-inflammatoire. Ils sont donc utiles pour lutter contre l’inflammation provoquée par la libération de radicaux libres et les traumatismes inhérents à la course à pied. Alors vive le thon et le saumon !

Voila en quelques lignes « mes » principes (non exhaustifs) concernant ce sujet.

Rappelons quand même que les produits utilisés juste avant et pendant l’épreuve doivent être testés à l’avance lors des entrainements afin de savoir comment ils sont assimilés car chaque personnes doit trouver son alimentation avec les produits qui lui corresponde.